セルフケアの前後で、身体の感じ方を比べる

動画を見ながら身体を動かし、決められた十回を終える。少し達成感があって、そのまま次の予定へ戻る。セルフケアが習慣になっていると、こうした流れになりやすいかもしれません。

終わったところで、もう一度、身体の感じを確かめてみます。始める前と比べて、動きやすさはどうか。ほかの場所に力が入っていないか。やった回数に加えて、身体にどんな変化があったかを見ると、その方法や量が今日の自分に合っていたかを考えやすくなります。

そのために、始める前に一つ動作を選び、終わったあとに同じ動作をして比べます。

始める前に、比べる動作を一つ決める

首を左右へ向ける、腕をゆっくり上げる、椅子から立つ、歩き始めの数歩を感じる。普段行っても問題がなく、自分で感じ方を確かめやすい動作を選びます。

見るところも、その日は一つか二つに絞ります。動きやすさ、つっぱる場所、左右の違いなどです。腕を上げるなら、どこまで上がるかに加えて、途中で息を止めたか、左右で重さが違うかも確かめられます。

最初は、なるべく普段どおりに動きます。確かめようとして背筋を伸ばしたり、いつもより丁寧に動いたりすると、普段の感じと比べにくくなります。今、どこまで動き、どう感じるかを、そのまま覚えておきます。短く書いておいてもよいでしょう。

基準となる動作を確かめたら、セルフケアを一つ行います。足裏をゆっくり動かす、肩まわりを小さく動かすなど、試すことを絞ります。いくつもの方法を続けると、何をしたときに変わったのかが分かりにくくなります。

最初は短く、穏やかに、無理なくやめられる範囲で行います。気持ちよさとあわせて、息を止めていないか、力が入り続けていないかも確かめます。動画どおりに動くのがつらければ、動く範囲や回数を減らします。

終えた直後の痛みや違和感にも注意します。強い痛み、しびれ、めまい、息苦しさなどがあれば中止し、無理に続けません。

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終わったら、最初に選んだ動作をもう一度行います。立つ場所、足幅、動かす速さ、向く方向などは、できるだけそろえます。

たとえば、始める前は首をゆっくり右へ向け、終わったあとは勢いをつけて左まで向いたとしたら、どこが変わったのか判断しにくくなります。細かく測る必要はありませんが、前後で大きく条件を変えないようにします。

動く範囲に加えて、軽さ、安心して動ける感じ、呼吸、ほかの場所の力みも見ます。

「腕は少し軽いけれど、上がる範囲はほぼ同じ」

「首は右へ向きやすくなったけれど、肩に力が入る」

「立ち上がる感じは変わらない」

このくらいの短い言葉で十分です。変わったことと変わらなかったことを、両方残します。

評判のよい動画を見ると、「これをやれば軽くなるはず」と期待することがあります。その期待が強いほど、小さな変化をよい結果として受け取りたくなるかもしれません。終わったあとは、「軽くなった」「変わらない」「分からない」「違和感が増えた」のどれも、そのまま記録します。

変化がはっきりしないときは、回数を足す前に一度止まります。刺激の量や選んだ方法はどうだったか。基準にした動作で違いを確かめられそうか。その日の疲れはどうか。次に試す前に見直せることがあります。

楽になったところがある一方で、別の場所が動きにくくなる場合もあります。悪くなったと感じたら、そこでやめます。

よい変化があったときも、少し時間がたったあとや、別の日にはどうかを確かめます。その場で楽に感じたことと、生活に戻ってからの状態をあわせて見ると、続け方を考える材料になります。

記録は、次の三行から始められます。

やる前：右を向くと首の付け根が重い

やったこと：肩を小さく回す、三往復

やった後：重さは同じ、息はしやすい

余裕があれば、数時間後の感じも一言足します。記録が負担になるなら、まずはその場の三行だけで十分です。日によって反応が違えば、その違いも残しておきます。

セルフケアを続けるなかで、自分に合う方法や量を選べるようになることも大切だと考えています。一つ試して、反応を見て、続けるか、量を変えるか、今日はやめるかを考える。身体への「提案」というのは、こうしてその日の反応を確かめながら進めることです。